Að léttast þýðir rétta næringu og hreyfingu. Sama hversu mikið þú leitar að öðrum auðveldari leiðum þá er engin betri íþrótt og mataræði. Þú þarft ekki að fara í ræktina til að léttast. Með réttri nálgun við þjálfun og næringu geturðu léttast heima. Við bjóðum þér reglurnar og ítarlegt æfingaáætlun fyrir hvern dag til að léttast heima. Meginreglurnar sem lýst er eru algildar og því hentar þær bæði konum og körlum.
Grunnreglur um að léttast heima
Besta tíðni þjálfunar samkvæmt æfingaprógramminu heima fyrir þyngdartap er 3-4 sinnum í viku með 1-2 daga hlé til hvíldar og bata. Til þyngdartaps er hjartaþjálfun (þolþjálfun) árangursríkari - þau brenna fitu betur. En, svo að húðin eftir þyngd lækkar ekki, heldur þéttist og verður teygjanlegri, eru kraftmagn (loftfirrt) nauðsynlegt.
Byggt á þessu, fyrir þyngdartap, er nauðsynlegt að skiptast á þolþjálfun og loftfirrandi þjálfun: 1-2 sinnum í viku - hjartalínurit, tvisvar sinnum í viku - styrkur. Báðir eru mögulegir heima, bæði með og án búnaðar, það er með eigin þyngd. Dumbbell líkamsþjálfun er einnig hentugur sem styrk álag.
Hvernig á að léttast á áhrifaríkastan hátt
Fyrir þyngdartap eru grunnæfingar fyrir alla vöðvahópa árangursríkari. Þetta er vegna þess að ekki er hægt að brenna líkamsfitu á staðnum þrátt fyrir ójafna dreifingu um líkamann. Ástæðan veltur beint á fitubrennsluferlinu, sem á sér stað undir áhrifum hormóna. Þeir hafa áhrif á fituútfellingar, brjóta þær niður í glýserín og fitusýrur. Vaxtarhormón gegnir mikilvægasta hlutverkinu í þessu kerfi.
Til að hefja klofningsferlið er nauðsynlegt að skapa sérstök skilyrði fyrir framleiðslu hormóna. Þar sem vaxtarhormón er einnig streituhormón þarf líkaminn streitu til að framleiða það. En ekki sálrænt, heldur lífeðlisfræðilegt. Loftháð eða loftfirrð hreyfing hjálpar til við að framkalla það.
Sprengihleðsla í formi hringþjálfunar er sérstaklega áhrifarík hér. Það eru þeir sem iðkaðir eru af íþróttamönnum til þurrkunar. Æfingaáætlunin fyrir þyngdartap heima og í líkamsræktinni verður sú sama þar sem meginreglur hringþjálfunar eru ekki háðar framkvæmdarstaðinn. Eini munurinn verður sá að í líkamsræktarstöðinni er hægt að nota líkamsræktartæki og heima - aðeins eigin þyngd og íþróttabúnað.
Til þess að hormón vinni enn virkari við fitubrennslu, auk þjálfunar, er nauðsynlegt að skapa kaloríuhalla - að eyða meira en að neyta. Þannig er staðbundin fitubrennsla ómöguleg þar sem hormón hafa ekki áhrif á tiltekið svæði heldur allan líkamann í heild. Ef ferlið er hafið, þá verður það einsleitt um allan líkamann.
Þú getur aðeins styrkt vöðva vandamálssvæðisins með því að gera æfingar á því. En fyrir almennt þyngdartap er betra að framkvæma fyrst grunnþjálfun á fitubrennslu heima, það er á helstu vöðvahópunum. Þegar þú líður áfram geturðu byrjað að vinna virkan úr vandamálssvæðinu: mjöðmum, maga, rassi, handleggjum osfrv.
A setja af æfingum fyrir þyngd tap heima
Miðað við þyngdartapskerfið getur þú samið heila líkamsþjálfun úr einföldustu þyngdartapsæfingum heima. Til hægðarauka munum við skipta þeim í 3 hópa:
- á mjöðmum og rassi;
- kviðvöðvar;
- axlarbelti.
Fyrir byrjendur er hægt að þjálfa hvern vöðvahóp á sérstökum degi og fyrir þjálfaða íþróttamenn getur flókið kynnt verið ein líkamsþjálfun, bara fyrir allan líkamann í einu.
Dagur 1 (mánudagur) - læri og rassi
Squats: 3 sett af 15 reps. Við stöndum beint, fætur öxlbreiddar í sundur, sokkar líta aðeins til hliðanna. Við innöndun leggjumst við í rétt horn við hnén og samhliða mjöðmunum við gólfið, meðan við andum út, rísum við upp.
Lyftir mjaðmagrindinni: 2 sett af 10 sinnum. Við leggjumst á gólfið, beygjum fæturna við hnén og leggjum fæturna á gólfið, teygjum handleggina eftir líkamanum. Við innöndun lyftum við mjaðmagrindinni þannig að líkaminn teygist í beinni línu, við höldum henni í 5-10 sekúndur. Þegar við andum frá okkur lækkum við okkur niður á gólfið.
Plie squats: 2 sett af 10 reps. Það er framkvæmt á svipaðan hátt og venjulegar hústökur. Munurinn er á stöðu fótanna - þeir þurfa að vera breiddir og sokkunum á að beina út á við. Hægt er að læsa höndum fyrir framan þig eða setja þær á mjöðmina. Við innöndun skaltu síga niður að samhliða lærinu við gólfið, staldra við neðsta punktinn í nokkrar sekúndur, meðan þú andar út, hækka.
Sveiflufætur: 2 sett af 20 sinnum á hvorum fæti. Hægt að gera liggjandi eða standandi. Meginreglan um aftökuna er sú sama - þegar þú andar frá okkur lyftum við fætinum eins hátt og mögulegt er en við innöndun lækkum við það eins hægt og mögulegt er. Til að auka álagið er hægt að nota vigtunarefni eða líkamsræktarband.
Dagur 2 (miðvikudagur) - stutt
Klassískar bollyftur: 2 sett af 20 reps. Leggðu þig á bakinu á gólfinu, helst nálægt sófanum, svo að þú krækist í neðri hlutann með fótunum. Klemmdu hendurnar í lás aftan á höfðinu. Við útöndun - við rísum upp, reynum að ná með bringuna að hnjánum, við innöndun - við förum niður. Að lokum þarftu ekki að fara niður á gólfið sjálft - þannig verða vöðvarnir stöðugt spenntur.
Skáar marr: 2 sett af 20 reps. Upphafsstaða eins og í fyrri æfingu. Tæknin er sú sama, aðeins á uppleið, teygðu olnbogann að gagnstæðu hnénu: vinstri til hægri og í næstu endurtekningu - hægri til vinstri.
Hliðarbanki: 30 sekúndur á hlið. Ef mögulegt er geturðu haldið stöðunni lengur. Leggðu þig á hliðinni á gólfinu, lyftu síðan líkamanum og hallaðu þér að olnboga. Það ætti að teygja allan líkamann í beinni línu. Haltu stöðunni í tiltekinn tíma.
Bátur: 2 sett af 10 reps. Leggðu þig á gólfið á maganum, teygðu handleggina fram fyrir þig. Þegar þú andar út, rífðu handleggina og fæturna af gólfinu og haltu stöðunni í 5 andardrátt. Komdu þér niður á gólfið. Í síðasta repinu geturðu gripið í ökklana með höndunum og sveiflað þér aðeins.
3. dagur (föstudagur) - Axlarbelti og bringa
Push-ups: 2 sett af 10 sinnum. Stelpur geta gert ýtt frá hnjánum, þar sem þetta mun draga úr álaginu. Hendur skulu settar undir efri bringu í fjarlægð aðeins meira en axlarbreidd.
Afturþrýstingur: 2 sett af 10 reps. Stattu með bakið í sófanum, hallaðu þér á brúnina með höndunum, teygðu fæturna fyrir framan þig. Meðan þú andar að þér skaltu fara niður, beygja handleggina að réttu horni við olnboga, meðan þú andar út - hækkaðu.
Plank gangandi: 2 sett af 15 reps. Taktu plankastellingu með áherslu á lófana. Næst skaltu raða hverri hendinni á fætur annarri á framhandlegginn og síðan aftur á lófann.
Snerta axlir í bjálkanum: 2 sett af 15 sinnum. Taktu plankastellinguna aftur. Rífðu síðan til skiptis hægri og vinstri hönd og snertu þá á öfugri öxl.
